健康

たんぱく質が「うつ病」や長寿にも影響するかなり重要な栄養源だった件

ども、ゆトラです。

それなりの年齢になってくると、どうしても体にガタがき始める。

でもやっぱり健康=ゆとりでもあるし、健康だからこそ色んなことにチャレンジできる!

ってことで、豊かに暮らそうと思えば避けて通れないのが「健康」だ。

健康でいるための重要な要素は色々あると思うが、本当に大切な栄養素って実はそこまで多くないような気がしている。

本当に健康のために欠かせない栄養素っていったい何だろうか?

ヒントは長寿者の暮らしにあった。

長寿の人って体も心も健康だからこそ長寿なわけで。

本当に必要な栄養素は本当に健康な人に聞け!

心身ともに健康であるために本当に必要な栄養素は何なのか?

実際に健康で長生きしている人から教われば説得力があるものだ。

つまり、偉そうに学者が発表するものよりも、リアルに実践していて結果が出ているもの。

それが一番大事ではないか、と。

 

で、それを実際に試みた番組が放送されている。

みなさんご存知「林修の今でしょ!講座」だ。

その放送で長寿者がこぞって毎日の習慣にしていること、

それは「牛乳を飲むこと」だった

番組では「牛乳」「コーヒー」「卵」が健康に良いとされていたが

このうち「牛乳」「卵」に多く含まれ、最も健康に寄与していると考えられるのが「たんぱく質」である。

 

たんぱく質は、筋肉・骨・血液をつくるもので、臓器にも欠かせないめっちゃ大事な栄養素。

実は、『たんぱく質がカラダをつくる!』と言われたりするぐらい必要かつ重要なものなんんだ。

どうやら、たんぱく質を毎日必要量摂取できている人は比較的健康でいられるのではないか?という仮説が成りたちそうだ。

もちろんたんぱく質以外にも重要な要素はあると思うが、

でも、われわれ日本人はハッキリ言ってかなりの慢性的な「たんぱく質不足」なのも事実である。

現に国民栄養調査でも、1995年以降たんぱく質摂取量は減り続け、

現代人の摂取量は1950年当時とほぼ同じ水準まで下がってしまったそうだ。

たんぱく質を食べ物から必要量取るのは難しい

残念なことに、たんぱく質を必要量を食べ物からだけ摂取しようと思うと、ほぼ不可能に近いことがわかっている。

体の大きさにもよるが、例えば豚肉の生姜焼きだと6~7人前ぐらい食べなきゃ必要量は取れない。(ちなみに卵だけだと20個。いや…ムリ!)

たんぱく質不足は、さまざまな良くない症状を引き起こしてしまう。

これでは健康に長生きできない!=ゆとりどころではない、ということで今回は、

その「たんぱく質」を上手に摂取するにはどうすればいいか?

日々の忙しい暮らしのなかで、必要量を、飽きずに苦痛なく摂取するための方法を考えてみた。

「たんぱく質」はどれぐらい不足しているのか?

先述のとおり、実際のところ普通のサラリーマンやOLさんでも、現代の忙しい日本人は「たんぱく質」がかなり不足気味だ。

どれぐらい不足気味かと言うと・・・

日本人の食事摂取基準(厚生労働省HPより)によると、一日に必要とされるタンパク質量は成人男性で50g(推奨60g)、成人女性で40g(推奨50g)。

ざっくりと体重1kgあたりたんぱく質1g必要と覚えておけばOKだ。

食品に当てはめてみると・・・

牛乳男性 1,800ml 女性 1,500ml
サーロインステーキ男性 500g  女性 430g

・・・って、牛乳だったら牛乳パック約2本分かい!

ステーキは食べられるかもしれないが、毎日そんな量はムリ!

っていう量である。

毎日「いきなり!ステーキ」に行かなければなるまい。

 

つまり、すなわち、やっぱり、どうしても・・・絶対的に足りてないってことがわかるだろう。

もちろん、色んな食べ物にたんぱく質が含まれてるわけだが、必要摂取量を毎日満たせるかというと、忙しい現代人にはまずムリということになる。

たんぱく質不足で起こる怖い症状とは?

たんぱく質不足が引き起こす症状は怖いものばっかりだ。

・うつ病(うつ症状)

・貧血

・白髪が増える、髪のコシが落ちる

・肥満

・むくみ

・肌荒れ

・爪が割れる

・疲れやすくなる

・風邪をひきやすくなる

あなたも心当たりはないか?

僕は残念ながら、かなりあった。

そうか、白髪が増えたのはたんぱく質が足りてなかったんだ、とか。

妙に落ち込むことがあると思ったら・・・。

 

そりゃあたんぱく質が筋肉・骨・血液っていう体の重要な部分を作っているわけだから・・・。

筋肉が衰えがちになることで代謝が減る=太りやすくなる、とか、

骨密度が下がり骨折しやすくなる、とか、

栄養を運ぶ役割の血液の循環が鈍くなり、体が弱くなる(具体的には免疫力が落ち、風邪をひきやすくなったり、病気が治りにくくなる)など、

素人が考えつくだけでもたくさんヤバそうなことに関連してることがわかる。

考えただけでもイヤだが、毎日忙しいあなたも、意外と当てはまっているのではないだろうか?

たんぱく質を効率よく摂れるのは「プロテイン」

すぐ風邪ひいたり、ひいた風邪がなかなか治らなかったり…。

しまいには「うつ症状」が出たり、疲れやすくなったり。。。

たんぱく質不足は、とにかくいいことは全くない。

 

じゃあどうやってたんぱく質を効率よく摂るのか?

色々調べた結果、アミノ酸スコア100の食品で効率よく摂取することが大切ということがわかった。

<div class=”simple-box4″><p>※「アミノ酸スコア」とは、タンパク質の栄養価を表すもので100が理想とされている。</p></div>

となると、手軽に摂れて値段的にも良さそうなのが「プロテイン」である。

プロテインなら効率よく「たんぱく質」が摂れるし、牛乳で飲めばなお良し!ではないか。

プロテインは、何もムキムキになりたい人やアスリートのためだけに必要なものではない。

フツーに健康維持のためにも摂取してもいい。

いや、むしろたんぱく質が足りていない現代人は積極的に摂った方がいいのだ。

 

もちろん、筋トレして基礎代謝を上げながらプロテインが取れれば最高である。

でも逆に、プロテインで体を整えて元気になってから筋トレとかウォーキングに目覚めるってパターンもありだろう。

今まで筋肉質な体づくりやダイエットのためにプロテインを始めようと思ったけれど、実際には続けられなかった、という人や、これから始めようと思ってるけどどれにしたらいいの?という僕と同じような人は、良かったら次の項目を参考にしてほしい。

プロテインの味4種類飲み比べてみた!(ザバス編)

プロテインがたんぱく質不足を補ってくれると言っても、結局飲み続けられなければ意味がない。

何事も継続が大事なのである。

そこで、自分が続けられそうなプロテインはどれか飲み比べてみることにした。

 

今回飲み比べたプロテインだが、ザバス(SAVAS)が売上No.1ブランドということなので、まずはザバスのプロテインにしてみた。

僕はアスリートではなく、バリバリの(フツーの)サラリーマンなので、ベーシックタイプが一番適していそうだ。

<div class=”concept-box6″><p>※アスリートや競技向けプロテイン(ザバスプロや競技別プロテイン)もあるが、味どうのこうのより、よりタンパク質含有率が高く、バリバリスポーツする人向けになっている。</p></div>

ということで、近くの薬局でザバスのプロテインを買ってみたのだが、ホエイプロテイン(ココア味、バニラ味)とソイプロテイン(ココア味)、そしてベーシック(水専用)のアクアホエイプロテイン(グレープフルーツ風味)など、種類が色々あることに気づいた。

まずはどれが自分に合っているのか、4種を飲み比べて決めることにした。

トライアル用は通常の半分の量が入ってるのでお試しに丁度いい。

ネットでもスターターキットというものが買えるので、こちらでもいいかも。

ホエイプロテインとソイプロテインの違いとは?

だが気になるのは、ホエイとかソイとか、一体違いって何だろう?ってことだ。

そこもついでに調べてみた。

ホエイプロテイン

ホエイプロテインは、動物性たんぱく質で、牛乳を原料としており水溶性で溶けやすく吸収が早いのが特徴。

またアミノ酸がたくさん含まれているため、筋肉疲労回復を主とするハードワーカーやバリバリ運動する人にはうってつけだろう。運動直後に飲むのがいい。

ソイプロテイン

ソイプロテインは、植物性たんぱく質で、大豆が原料。

イソフラボンが皮膚や骨の強化、血流改善という効果をもたらし、吸収はホエイプロテインに比べかなり遅いが、ゆっくり吸収されるため腹持ちがいいのが特徴。

どちらかと言うと美容、ダイエット向きと言えるだろう。

置き換えダイエットをされる方はホエイではなく、腹持ちの良いソイプロテインで行った方が良さそうだ。

一方でソイプロテインには、溶けにくいという性質上、粉っぽくなりやすいという弱点がある。

最近は随分改善されたらしいが、確かに以前のソイプロテインは粉っぽく飲みづらかった記憶がある。。。

自分の中で「プロテイン=マズい」はソイプロテインのイメージのせいかもしれない。。。

 

まぁおおまかに分けると「ホエイプロテイン」はトレーニング向け、「ソイプロテイン」はダイエット向け、と言えると思うが、実はどちらのプロテインもどちらの用途にも適している。

一般ピーポーのわれわれは、より適している分野として、上記のように分かれるというぐらいの認識で問題ない。

プロテイン4種の味を徹底比較

では、実際に味はどうだろうか?

ホエイプロテイン(バニラ味)

ま、可もなく不可もないけど、個人的に「飲みやすい」って感じじゃないかも。

ホエイプロテイン(ココア味)

さっぱり飲みやすい。子どもの頃飲んだ「ミロ」の味に近い。

ノスタルジーも手伝って、グイグイ飲めた。

ソイプロテイン(ココア味)

今回の中で唯一これだけが「ソイプロテイン」。

以前に飲んだことのあるプロテインはこの種類に近かった(ソイプロテインだった)はずだが、最近のソイプロテインは非常に溶けやすくなっていると感じた。

ホエイプロテインに比べると、やはり多少粉っぽいが、以前のようなヒドイ感じはない。

甘みはむしろホエイプロテインよりあるかも?

ホエイプロテイン(グレープフルーツ風味)

これだけ【水専用】となっている。

それと「〇〇味」じゃなくて「〇〇風味」って。。。

微妙!飲む前からかなり微妙なり!!

 

うん?思ったよりはまぁまぁイケる。。。

どうしても牛乳に混ぜて飲めない!って人にはいいかも。

スポーツドリンク的にプロテインを飲みたいならアリか?

結局プロテインどの味が飲みやすい?

ここまで4種類飲んでみて、僕が続けるなら「ココア味」かな。

でも、ココア味なら過去に飲んだプロテインに比べて飲みやすくはなってるが、とりたてて「飲みやすい!」って感じではなかった。

もっと!もっと飲みやすいプロテインは無いのか?

ってことで、他のメーカーのプロテインも含めてさらに探してみたいと思う。

※で、結局見つけた!!

それはまたの機会に。